Att förändra tankar

Som psykolog får jag ofta frågan:

”Hur blir jag av med mina självkritiska tankar?”

En ytterst relevant fråga eftersom att förändra sitt tankemönster utgör själva grunden till förbättring, enligt kognitiv terapi.

Och det finns ett enkelt svar på den frågan – utveckla en vana  att tänka hjälpsamma tankar. Problemet är att det endast är enkelt i teorin, inte i praktiken. Och det är därför vi psykologer fortfarande har ett jobb.

Att jobba med tankar

Kognitiv beteendeterapi är en psykoterapeutisk behandlingsmetod där man utgår ifrån att tankar, känslor och beteenden hänger samman. Tankarna är hjärnans språk medan känslorna är kroppens språk. Tankar skapar känslor, sedan skapar känslorna tankar som stämmer överens med våra känslor.

I KBT fokuserar man på att förändra ohjälpsamma tankar, känslor och beteenden. En vanlig missuppfattning är att tankar är ohjälpsamma bara för att de är negativa. Men tankar behöver inte ha en negativ effekt bara för att de är negativa. Tankar på att man inte trivs på jobbet, är olycklig i ett förhållande eller missnöjd med utbildningen man just påbörjat, kan ha en positiv effekt då de leder till förändring. Men tankar som talar om för dig att du aldrig kommer att kunna få ett nytt jobb eller komma in på en utbildning har en negativ effekt på dig eftersom de stoppar dig från att göra en förändring. Inom KBT pratar man därför istället om hjälpsamma kontra icke-hjälpsamma känslor, istället för positiva eller negativa.

Tankens anatomi

Hjärnan består till minst 75% av vatten och den har samma konsistens som ett löskokt ägg. Den har omkring 100 miljarder nervceller, så kallade neuroner. Ett neuron liknar en bladlös ek, med slingrande grenar och ett massivt rotsystem som ansluter till andra neuroner. När vi upplever eller lär oss nya saker skapar neuronen nya kopplingar och utbyter elektrokemisk information med varandra. Men det är genom att minnas denna information och använda den som vi underhåller och förstärker kopplingarna. Om vi tänker en tanke vi haft förut kommer neuronen att signalera på samma sätt. Det stärker relationen mellan de två aktiva neuronerna så att det blir lättare för dem att kommunicera.

Enkelt uttryckt betyder detta att vi genom att upprepa en tanke eller upplevelse tillräckligt ofta skapar starkare nervförbindelser. Man kan likna det vid användningen av vägar. Om man använder en väg regelbundet kommer den vara lättare att ta sig fram på, än en väg som man sällan tar. En väg som används regelbundet kommer att underhållas och förbättras tills den är självaste autobahn och du tar dig fram snabbt och säkert.  Men en väg du sällan väljer kommer att vara en snårig stig som är både obekväm och obekant. Du tvingas köra långsamt  på grund av att du inte känner till vägen och inte vet vad du har att vänta i form av hinder som dåligt väglag eller skarpa kurvor.

Föreställ dig att du dagligen tänkt självkritiska tankar i from av att du är ful och korkad. Det som händer då är att du har förstärkt nervbanorna, du har kört upp en motorväg som är enkel att köra på. Medan tankarna som säger att du både är smart, snygg och snäll används så sällan att nervbanorna endast är en liten, tunn stig som som är långsam och svårtillgänglig.

Nobelpristagaren och läkaren Eric Kandel visade att när nya minnen skapas fördubblas antalet synapser i de sensoriska neuroner som stimuleras till 2 600 stycken. Men om
den ursprungliga inlärningen inte upprepas om och om igen kommer antalet kopplingar att gå tillbaka till det ursprungliga antalet om cirka 1 300 stycken, på bara tre veckor.

Tänk dig att du håller ett föredrag. Det går bra och du får mycket beröm av dem som lyssnar. Här skapas ett minne och de sensorsiska neuronen stimuleras till 2600. Problemet är att du inte upprepar detta minne. Du påminner dig inte om det inför nästa föreläsning. Och efter tre veckor har antalet kopplingar gått tillbaka till 1300 stycken. Men minnet av att du vid ett tillfälle tappat bort dig och varit tvungen att titta ner i dina papper upprepar du dagligen, ibland flera gånger om dagen. Genom denna upprepning stärker du de synapser som hjälper oss att komma ihåg. Men det andra, mer hjälpsamma minnet bleknar. Tillslut försvinner synapserna helt och hållet och minnet har därmed suddats ut. Det enda minnet du har av en mycket lyckad och uppskattad föreläsning är hur du tappade bort dig och var tvungen att titta ner i dina papper. Det här är ett exempel på hur det går till när självkritiska tankemönster tar över.

För att kunna förändra våra tankar, känslor och beteenden är det därför mycket viktigt att vi uppdaterar, repeterar och drar oss till minnes våra nya tankar. På så sätt antar de en permanent form i vår hjärna.

Att förändra tankemönster

1. Skapa distans till tanken

Det första steget i att förändra sitt tankemönster är att påminna sig själv om att det är en tanke. Vi gör ofta misstaget att tro att en tanke är en sanning bara för att vi tänker den. Men en tanke är endast en tanke. Den är kraftfull för att den skapar reaktioner i kroppen, inte för att den rent fysiskt skapar sanningar. Prova till exempel att tänka tanken: min katt flyger. Får det din katt att flyga? Svaret är självklart nej. På samma sätt är en tanke om att du är ful, dum och värdelös endast en tanke, inte en sanning. Genom att tänka ”jag får en tanke om att jag är värdelös” istället för ”jag är värdelös”, så skapar du en distans till tanken, ett utrymme att ifrågasätta tanken istället för att acceptera den som en sanning.

2. Hjälper den eller stjälper den 

Många utgår från att tankar är antingen sanna eller falska. Det gör det svårt för dem att förändra ett tankemönster eftersom de då upplever att de ljuger för sig själva. Jag föreslår därför att man istället ska ställa sig frågan:

”Är denna tanke hjälpsam eller icke-hjälpsam”

Då undviker man att fastna i funderingar kring huruvida något är sant eller falskt, och kan istället ägna sig åt förändringsarbete.

3. Kom på andra tankar

Vad tänker du på om jag säger till dig att du absolut inte får tänka på en rosa elefant? En rosa elefant, tänker du då sannolikt. Det är så hjärnan fungerar, den har svårt att förstå negationer. Att tala om för sig själv att man inte får tänka vissa tankar är därför inte en bra metod. Jobba istället på att utveckla hjälpsamma tankar som sedan kan komma att ersätta ohjälpsamma tankar.

Fråga dig själv vilken typ av tanke som skulle vara hjälpsam i den situation du befinner dig i. Och kom ihåg att hjärnan har svårt att förstå negationer, det vill säga ”inte”. Tänk  ”det här kommer gå bra” stället för ”det kommer inte gå dåligt”.

Tänk sedan den hjälpsamma tanken om och om igen. Denna tanke kommer inte att kännas naturlig att tänka. Dina tankar kommer att tala om för dig att den inte känns rätt, att den är fånig eller rent av en lögn. Du vill helst falla tillbaka i gamla, välbekanta tankemönster, känslor och beteenden. Jämför det med att förändra din kost. Även om du inför något nyttigt, till exempel mer grönsaker, så kommer din kropp reagera och det kan till en början kännas obehagligt och till och med smaka illa. Men du finner stöd i vetskapen om att det är bra för dig. På samma sätt bör du tänka när det gäller nya tankar. Tanken är obekant, det är därför den kan kännas konstig och falsk.

4. Skriv ner och repetera

Ett effektivt sätt att etablera hjälpsamma tankar är att skriva ner dem. Inled och avsluta dagen med att skriva ner hjälpsamma tankar i en bok som du förvarar vid sängen. Du inleder dagen med att få tankarna i rätt bana och du låter hjärnan marineras i hjälpsamma tankar under natten.  Repetition skapar starkare kopplingar.

5. Påminnelser

Använd dig av påminnelser. Ta hjälp av mobilen där du du ställer larm som talar om för dig när du ska ge din hjärna en dos av hjälpsamma tankar. Sätt upp boost-it lappar med hjälpsamma tankar på strategiska ställen runt omkring dig. I lägenheten, bilen, kontoret eller skåpet i skolan. På detta sätt hjälper du hjärnan att dra sig till minnes mer hjälpsamma tankar eller hjälpsam information.

6. Uthållighet

”Människor misslyckas oftare på grund av bristande uthållighet än på grund av bristande färdighet”

Om du vill bygga upp muskler räcker det inte att du går till gymmet vid två tillfällen, du behöver utveckla en vana och bygga upp kroppen på sikt. Så är det även med hjärnan. Det tar tid att förändra dess uppbyggnad.

Ni har säkert hört sägas att det tar 21 dagar att skapa en vana. Så enkelt är det inte. Denna siffra kommer från observationer som gjordes av en plastikkirurg vid namn Maxwell Maltz på 60-talet. Han gav ut en bok där han kom fram till slutsatsen att det krävs ett minimum av ca 21 dagar för en gamma mental föreställning att upplösas och en ny att ta form. Detta baserade han på studier av patienter som efter ca 21 dagar vant sig vid ett nytt utseende efter till exempel en näsoperation. I folkmun förkortades slutsatsen till att det tar 21 dagar att skapa en ny vana, vilket är en förenkling även av Maltz studie.

Phillippa Lally, forskare vid University Collage London fann i en studie, gjord 2009, att det i genomsnitt tar 66 dagar att skapa en ny vana.  Studien undersökte enklare vanor  som att äta en frukt varje dag eller börja jogga. Hon fann också att det tog olika lång tid för olika personer. För några krävdes det bara 18 dagar och för andra 245 dagar innan vanan automatiserats.

Att skapa en vana tar alltså olika lång tid beroende på vad det är för typ av vana och hur man är som person. Det är rimligt att tänka sig att mentala vanor är mer svårföränderliga eftersom de inte är lika konkreta. Så bli inte nedstämd om du efter 66 dagar inte lyckats skapa en vana av att tänka hjälpsamma tankar. Vi är alla olika, vissa bygger muskler snabbare än andra, vissa har lättare för att utveckla vanor.

Håll ut, det är värt det!